YMCA 坐體前伸測試 DIY

所需器材

• 瑜伽墊
• 軟尺（長約 30 吋）
• 膠紙 / 封箱膠布

適合人士

此測試適合一般健康人士。如你曾患腰背疾病，或者現在有任何腰背健康問題，請在徵詢醫護人員意見以決定是否適合測試。

測試步驟

1. 設置器材：以膠紙固定軟尺在瑜伽墊上。張貼一條 12 吋長的膠紙在軟尺的15 吋位置上，膠紙與軟尺垂直。
2. 測試前先做適量的熱身及伸展運動。(可以YMCA 3 分鐘台階測試作為熱身)
3. 除掉鞋子，坐在瑜伽墊上展開雙腿成V型，足跟應在膠紙的兩端 ，兩足跟應相距 12 吋。(圖 1a)
4. 雙手重疊，中指對齊，以身軀慢慢向前伸展，手指尖貼著軟尺，直至前伸至最盡。當前伸靜止至少 2 秒後，可邀請一位同伴為你記錄讀數（吋）。(圖1b)
   

   註：

   1. 身軀前伸時要保持膝關節伸直，你可邀請一位同伴輕按著你的膝部。
   2. 前伸時盡量呼氣及垂低頭部有助你取得更好的測試結果。
   3. 緊記不要作快速和抽動式的前伸，因這樣做會容易拉傷腰背和大腿後肌。
   
   
5. 進行 3 次測試及記錄讀數，並選出當中的最佳讀數，再根據「表現評估表」查閱你的腰背柔軟度。

圖1 - 正確的坐體前伸示範
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