YMCA 坐体前伸测试 DIY

所需器材

• 瑜伽垫
• 软尺（长约 30 吋）
• 胶纸 / 封箱胶布

适合人士

此测试适合一般健康人士。如你曾患腰背疾病，或者现在有任何腰背健康问题，请在征询医护人员意见以决定是否适合测试。

测试步骤

1. 设置器材：以胶纸固定软尺在瑜伽垫上。张贴一条 12 吋长的胶纸在软尺的 15 吋位置上，胶纸与软尺垂直。
2. 测试前先做适量的热身及伸展运动。 (可以YMCA 3 分钟台阶测试作为热身)
3. 除掉鞋子，坐在瑜伽垫上展开双腿成V型，足跟应在胶纸的两端，两足跟应相距 12 吋。 (图 1a)
4. 双手重叠，中指对齐，以身躯慢慢向前伸展，手指尖贴着软尺，直至前伸至最尽。当前伸静止至少 2 秒后，可邀请一位同伴为你记录读数（吋）。(图1b)
   

   注：

   1. 身躯前伸时要保持膝关节伸直，你可邀请一位同伴轻按着你的膝部。
   2. 前伸时尽量呼气及垂低头部有助你取得更好的测试结果。
   3. 紧记不要作快速和抽动式的前伸，因这样做会容易拉伤腰背和大腿后肌。
   
   
5. 进行 3 次测试及记录读数，并选出当中的最佳读数，再根据「表现评估表」查阅你的腰背柔软度。

图1 - 正确的坐体前伸示范
1a	1b