膳食纤维是什么？
- 膳食纤维是由植物而来的元素。虽然它不会被人体消化和吸收，却是维持健康的一种要素。
- 膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种：
- 水溶性纤维主要来自豆类、麦皮、水果和种子。
- 非水溶性纤维主要来自全谷麦类及蔬菜。
膳食纤维的建议
- 成人及青少年每天建议摄取25克或以上的膳食纤维。
- 儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克。例如：一位六岁的儿童每天膳食纤维建议摄取量为6＋5克，即等于11克。
膳食纤维的健康益处
- 一般来说，蔬果含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物等营养素，有助促进身体健康。
- 膳食纤维不单能加快肠道蠕动，吸水后能使大便变软，所以有助预防便秘、痔疮及憩室病的出现或恶化。
- 膳食纤维能减慢肠道中糖分进入血液的速度，有助稳定血糖及控制糖尿病患者的病情。
- 水溶性纤维能与胆固醇相似的油脂物（例如：胆汁）结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇水平，保持心脏健康。
- 世界各地很多研究报告发现，长期的高纤饮食能减低大肠癌的发病率。这可能是由于膳食纤维增加大便体积和促进肠道蠕动，减少食物渣滓停留在肠道的时间。
- 膳食纤维热量很低，且能增加饱肚感，以防过量进食，有助控制体重。
摄取更多膳食纤维的方法
- 每天吃足够的蔬果，成年人每天进食最少2份水果及最少3份蔬菜。
- 选择高纤谷物类食物，如用红米、糙米代替部分白米。
- 每星期以干豆类取代部分肉类2至3次。
- 以全麦麪包或饼干代替高脂肪、高糖分的麪包或饼干。
- 留意食物标签，多选择高纤食品。
- 以循序渐进的方式摄取更多膳食纤维，并留意每天饮用最少6 –8杯流质饮品，否则身体或会因不适应而出现肚泻、肚涨、放屁等现象。
均衡饮食最重要
虽然高纤食物有益健康，但亦不宜过量。我们应以均衡饮食为原则，每天的膳食应该包括谷物类、蔬菜类、水果类、肉、鱼、蛋及代替品，以及奶类及代替品，并以谷物类食物为主，同时多吃蔬果，适量选用肉类及奶品类。
(2024年2月修订)