进食足够的蔬果能预防多种慢性疾病，如高血压、糖尿病、中风、心脏病、一些癌症及肥胖等。以下的饮食建议，为你提供一些既有营养又容易烹调的菜式以作参考。
| 常见餐单 |
建议改善方法 |
营养师的话 |
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| 早餐 | 生滚肥牛肉粥 |
生菜丝鱼片粥 (半份蔬菜) |
选择肉类时应选比较瘦的。此外，在粥里加入生菜丝能让我们进食更多蔬菜，增加膳食纤维的摄取量及饱肚感。 |
| 豉油皇炒面 | 蒸虾米肠粉 | 建议长者减少进食高脂肪食物，如炒饭或炒面等，以减低出现肥胖、高胆固醇、高血压等健康问题。 |
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| 小食 | 椰子夹心威化饼 |
半碗提子 (一份水果) |
以新鲜水果作为午餐前小食，不但能补充能量，且提供多种营养素，同时减少进食甜馅饼。 |
| 午餐 | 雪菜肉丝炒米粉 |
三丝（椰菜、冬菇及瘦肉）汤米 (一份蔬菜) |
不建议进食腌制的蔬菜，因为摄取过多盐分会增加患上高血压的机会。 |
| 清茶 |
清茶 |
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| 小食 | 甜豆浆 |
脱脂奶 |
豆浆的钙质只及一般牛奶的十分之一，故长者应每天进食一至两杯脱脂奶或其代替品。若饮用奶类令你肠胃感到不适，可选择高钙低糖豆浆。 |
| 菠萝包 |
五谷包、燕麦包或猪仔包 |
五谷包、燕麦包或猪仔包的脂肪与糖分较低，可以用来代替菠萝包、鸡尾包等高糖高脂的甜包。 |
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| 晚餐 | 咸鱼蒸肉饼 |
马蹄肉碎酿节瓜 (一份蔬菜) |
将瘦肉酿进蔬菜，如灯笼椒、茄子和节瓜中，就能轻易增加蔬菜进食量。建议选用新鲜及低脂肉类，并减少食用腌制的食物。 |
| 煎红衫鱼 |
番茄烩红衫鱼 (半份蔬菜) |
番茄含维生素C，亦能增加蔬菜摄取量。 |
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| 白饭 |
将白米与红米、糙米或其他全谷物混合 |
以全谷物取代部分白米，能摄取更多膳食纤维和其他营养素。 |
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| 花生鸡脚猪骨汤 |
西洋菜蜜枣猪腱汤 (半至一份蔬菜) |
不妨以蔬菜为主要汤料，西洋菜汤便是一个好例子。由于汤水大部分的营养素仍然存在于汤渣中。因此，建议一起食用汤渣，以摄取食材中的营养成分。 |
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| 小食 | 红豆沙 |
木瓜 (一份水果) |
大部分水果属天然低脂低热量食物，所以较一般的甜品更健康。 |
| 总计 | 零份水果 零份蔬菜 |
两份水果 三份半至四份蔬菜 |
由于长者所需的热量较成年人少，所以特别需要在日常饮食中选择营养价值高的食物，包括水果、蔬菜、瘦肉、低脂奶类制品及全谷类等。同时应遵照健康饮食金字塔的建议，适量进食不同种类的食物。 |
附注：以上餐单旨在提供在日常饮食中增加蔬果摄取量的方法，或许未能符合你实际的营养与热量需要。关于不同年龄组别的饮食指南，可以浏览「健康饮食金字塔」。如需要个人饮食指导，请向营养师查询。