因忙碌而没有时间煮食是现今香港人遇到的难题之一，很多上班一族经常要出外用膳，因此较难控制食物的选择。以下提供一些实用建议，只要稍作改变，便能增加蔬果进食量。
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常见餐单 |
建议改善方法 |
营养师的话 |
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早餐 |
奶油多士 |
番茄粟米碎蛋三文治 |
在三文治中加入蔬菜的话，整体的蔬菜进食量就能大大提升，而且蔬菜的脂肪含量较牛油及炼奶低。 |
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热咖啡 |
脱脂奶 |
成年人常常忽略了奶类及代替品与自己的钙质需要，所以我们建议每天不妨以一杯脱脂奶作早餐的一部分。 |
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午餐 |
忌廉汤 |
罗宋汤 |
菜汤有助我们进食更多蔬菜，其脂肪含量及热量也比忌廉汤低。 |
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吉列猪扒饭 |
洋葱猪扒饭 |
很多餐厅提供的肉类分量过大，点菜时宜选择有蔬菜伴肉的菜式，并避免油炸的肉类，以免摄取过量的脂肪。 |
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柠乐 |
柠水（少糖或不加糖） |
汽水中的糖分很高，以柠水取代柠乐能大大减少热量的摄取，防止体重增加。 |
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下午茶 |
咖啡 |
一个中型水果 |
以新鲜水果作为健康小食。 |
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晚餐 |
生炒排骨饭 |
西芹鸡柳饭 |
晚餐加一碟菜，有助我们进食足够的蔬菜，也能增加饱肚感及防止我们进食过量，不过紧记要避免过量使用盐分较高的调味料，如豉油、蚝油等。可以利用蒜、辣椒及香料等天然材料带出菜式的鲜味。 |
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腐乳炒通菜 |
蒜蓉椒丝炒通菜 |
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汽水 |
清茶 |
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小食 |
椰汁西米莲蓉焗布甸 |
木瓜雪耳圆肉糖水(无加糖) |
木瓜和雪耳可以增加膳食纤维的摄取量；圆肉本身含甜味，不用额外添加糖。 |
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总计 |
零份水果 |
两份水果 |
若忙得连切水果或做沙律都没有时间的话，就要把握每个机会将蔬果融入你的食物中，例如以菜汤取代忌廉汤，就能简单有效地提升蔬果食量。 |
附注：以上餐单旨在提供在日常饮食中增加蔬果摄取量的方法，或许未能符合你实际的营养与热量需要。关于不同年龄组别的饮食指南，可以浏览「健康饮食金字塔」。如需要个人饮食指导，请向营养师查询。