提起脂肪，很多人都会拒之千里，因为它总被认为是肥胖、心脏病、高血压等问题的罪魁祸首。其实脂肪是一种重要的营养素，是身体活动的主要热量来源。就让我们一同看清楚脂肪的「真面目」。
脂肪在身体内扮演多个角色，并有以下的主要功能：
脂肪的基本结构是由一个甘油分子及三个脂肪酸分子所组成，食物中的脂肪主要可分为两类。
不饱和脂肪可再分单元和多元不饱和脂肪。建议以来自植物性食物的多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪，或以来自全谷麦类、蔬菜、水果及干豆类中的膳食纤维来取代饮食中的饱和脂肪(1)。此外，亦建议以来自植物性食物的多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪来取代饮食中的反式脂肪。多元不饱和脂肪中的亚麻油酸及次亚麻油酸是人体必需脂肪酸，身体不能合成制造，必须从食物中吸收。它们能稀释血液浓度，降血压及改善免疫系统功能。适量摄取不饱和脂肪可降低血液中的总胆固醇的水平。
不饱和脂肪在室温下呈液体状态。主要来自植物油（如橄榄油、芥花籽油、花生油、粟米油）、种子（如瓜子、松子）及果仁（如合桃、腰果）。
注意：植物油经过氢化程序会转化成反式脂肪，进食过量会令血液中的坏胆固醇上升，同时降低好胆固醇。因此，建议减少反式脂肪的摄取量，包括含反式脂肪的人造牛油、起酥油的食物，及以这些油脂类为材料或烹调的煎炸和烘焙食物（如酥皮糕点、饼干）。
饱和脂肪使血液更易凝结，进食过多会增加患上中风和心脏病的风险，并促进肝脏制造胆固醇，更会令血液中坏胆固醇水平上升，对健康的不良影响比摄取胆固醇更大！
饱和脂肪在室温下是固体状态，主要来源是动物性脂肪，如肉类、牛油、猪油及忌廉，而植物性饱和脂肪则来自椰子油及棕榈油。
无论是不饱和脂肪或是饱和脂肪，所含的热量都是相等的，多吃同样会使人发胖，所以选择食物时要小心食物中「隐藏」的脂肪，如即食麪、排骨、连皮的禽肉、全脂奶品类、雪糕、朱古力、沙律酱、果仁。建议每天摄取脂肪所提供的热量不应超过总热量的百分之三十； 而饱和脂肪提供热量更应在百分之十以下。
只要以均衡饮食为基础，多菜少肉，去肥剩瘦为原则，再配以低脂烹调方法，便可大大减少脂肪的摄取量。煮食时避免「走油」的习惯，而腌肉时亦不要随手加入生油，多以蒸、炆、焗、白焯、少油快炒等方法烹煮食物，更可用微波炉及易洁厨具来减低用油量。
(1) Guidelines Review Committee. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline [Internet]. 2023. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
( 2024年8月修订)