要小孩子進食足夠蔬果，對很多人來說可能是一大挑戰，與其絞盡腦汁逼小孩就範，家長不如先問問自己：我每天進食足夠的蔬果嗎？要鼓勵小孩多吃蔬果，讓我們先以身作則，另亦可在準備小孩的飯餐時參考以下建議。
| 常見餐單 | 建議改善方法 | 營養師的話 | |
|---|---|---|---|
| 早餐 | 餐肉即食麵 | 低糖或無糖粟米片加切片香蕉 (半份水果) 或瘦肉片配非油炸麵條，例如米粉 |
低糖或無糖全穀類早餐是早餐的健康之選，因為它們含有不同的營養素及膳食纖維，並能配搭多種水果。 與餐肉即食麵相比，新鮮瘦肉類和非油炸麵條的鹽分和脂肪含量較低。 |
| 全脂鮮奶 | 低脂鮮奶 | 建議學童進食低脂奶類產品，以免過量攝取飽和脂肪及熱量。 | |
| 小食 | 朱古力 | 無添加鹽和糖提子乾 (半份水果) |
果乾容易攜帶，又含豐富膳食纖維，所以若無法攜帶新鮮水果時，建議以無添加鹽和糖的果乾成為小孩的糖果及朱古力代替品。 |
| 午餐 | 白汁芝士焗火腿意粉 | 鮮茄雜豆肉醬意粉 (一份蔬菜) |
可以把蔬菜拌入意粉、麵或飯裏，以增加食物的顏色，從而吸引小孩進食蔬菜。 |
| 加糖橙汁 | 無添加糖純橙汁 (一份水果) |
加糖果汁因為糖分高，因此不計算在每日的水果進食量中。無添加糖的純果汁則最多可算為「每日兩份水果」中的其中一份，但建議以原個水果代替果汁以增加膳食纖維攝取量。 | |
| 小食 | 蛋撻 | 原味低脂乳酪加新鮮士多啤梨 (半份水果) |
撻與酥餅含大量脂肪。另外，小孩每天需要進食2份奶類及代替品，因此以低脂乳酪作小食有助小孩攝取足夠的鈣質。 |
| 汽水 | 清水 | 一罐汽水的糖分含量可高達十茶匙，因此清水對成人及小朋友來說都是健康飲料。 | |
| 晚餐 | 鹵水雞翼 | 金針雲耳冬菇蒸雞 (半份蔬菜) |
有時候只要稍微的改變就能增加菜式中的蔬菜量，例如加入洋蔥、燈籠椒、金針、菇菌類及海藻等材料，就能使菜式味道好，營養高。 |
| 蝦仁炒蛋 | 洋蔥蝦仁炒蛋 (半份蔬菜) | ||
| 清炒西蘭花 (半份蔬菜) |
清炒西蘭花 (半份蔬菜) | 要減少烹調時所用的油分，下油時要注意把油分均勻地鋪在平底鍋上，以及將材料用猛火快炒。 | |
| 白飯 | 將白米與全穀物混合 | 以全穀物取代部分白米，能攝取更多營養素及膳食纖維。 | |
| 椰子煲雞湯 | 青紅蘿蔔粟米雞湯 (半份蔬菜) | 椰肉含高脂肪，因此不計算在每天的蔬果進食量之中。 | |
| 總計 | 零份水果 | 兩份半水果 | 從以上建議可見，多款式的食物對小孩來說很重要，可選擇不同顏色、味道、形狀和種類的蔬果，並將它們融入沙律、湯、主菜、甜品和小食等菜式中。 |
| 半份蔬菜 | 三份蔬菜 |
附註：以上餐單旨在提供在日常飲食中增加蔬果攝取量的方法，或許未能符合你實際的營養與熱量需要。關於不同年齡組別的飲食指南，可以瀏覽「健康飲食金字塔」。如需要個人飲食指導，請向營養師查詢。