提起脂肪，很多人都會拒之千里，因為它總被認為是肥胖、心臟病、高血壓等問題的罪魁禍首。其實脂肪是一種重要的營養素，是身體活動的主要熱量來源。就讓我們一同看清楚脂肪的「真面目」。
脂肪在身體內扮演多個角色，並有以下的主要功能：
脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成，食物中的脂肪主要可分為兩類。
不飽和脂肪可再分單元和多元不飽和脂肪。建議以來自植物性食物的多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪，或以來自全穀麥類、蔬菜、水果及乾豆類中的膳食纖維來取代飲食中的飽和脂肪(1)。此外，亦建議以來自植物性食物的多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飲食中的反式脂肪。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，身體不能合成製造，必須從食物中吸收。它們能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能。適量攝取不飽和脂肪可降低血液中的總膽固醇的水平。
不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態。主要來自植物油（如橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油）、種子（如瓜子、松子）及果仁（如合桃、腰果）。
注意：植物油經過氫化程序會轉化成反式脂肪，進食過量會令血液中的壞膽固醇上升，同時降低好膽固醇。因此，建議減少反式脂肪的攝取量，包括含反式脂肪的人造牛油、起酥油的食物，及以這些油脂類為材料或烹調的煎炸和烘焙食物（如酥皮糕點、餅乾）。
飽和脂肪使血液更易凝結，進食過多會增加患上中風和心臟病的風險，並促進肝臟製造膽固醇，更會令血液中壞膽固醇水平上升，對健康的不良影響比攝取膽固醇更大！
飽和脂肪在室溫下是固體狀態，主要來源是動物性脂肪，如肉類、牛油、豬油及忌廉，而植物性飽和脂肪則來自椰子油及棕櫚油。
無論是不飽和脂肪或是飽和脂肪，所含的熱量都是相等的，多吃同樣會使人發胖，所以選擇食物時要小心食物中「隱藏」的脂肪，如即食麪、排骨、連皮的禽肉、全脂奶品類、雪糕、朱古力、沙律醬、果仁。建議每天攝取脂肪所提供的熱量不應超過總熱量的百分之三十； 而飽和脂肪提供熱量更應在百分之十以下。
只要以均衡飲食為基礎，多菜少肉，去肥剩瘦為原則，再配以低脂烹調方法，便可大大減少脂肪的攝取量。煮食時避免「走油」的習慣，而醃肉時亦不要隨手加入生油，多以蒸、炆、焗、白焯、少油快炒等方法烹煮食物，更可用微波爐及易潔廚具來減低用油量。
(1) Guidelines Review Committee. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline [Internet]. 2023. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630
( 2024年8月修訂)