健 康 小 食
健 康 小 食 多 選 擇
成 長 中 的 兒 童 ， 生 長 速 度 快 ， 活 動 量 也 較 高 ， 往 往 需 要 大 量 的 營 養 和 能 量 。 健 康 的 小 食 ， 正 有 助 補 充 兒 童 在 學 習 和 運 動 時 消 耗 的 水 份 和 熱 量 ， 也 有 助 他 們 攝 取 足 夠 的 營 養 素 。 相 反 ， 進 食 過 量 或 選 擇 一 些 不 健 康 的 小 食 ， 不 但 令 兒 童 攝 取 過 多 的 熱 量 ， 導 致 體 重 上 升 或 對 健 康 造 成 負 面 的 影 響 ， 亦 可 能 會 減 低 兒 童 進 食 正 餐 的 胃 口 ， 阻 礙 他 們 吸 收 全 面 的 營 養 。 因 此 ， 為 兒 童 安 排 小 食 ， 需 配 合 健 康 飲 食 的 原 則 ， 才 能 有 效 地 發 揮 小 食 的 功 用 和 培 養 兒 童 均 衡 飲 食 的 習 慣 。
做 個 精 明 小 食 家
按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 飲 食 原 則 ， 食 物 主 要 可 分 為 五 大 類 ， 包 括 五 穀 類 、 蔬 菜 類 、 水 果 類 、 肉 類 及 奶 品 類 。 這 些 食 物 不 但 是 正 餐 的 主 要 食 糧 ， 也 能 作 為 健 康 小 食 的 選 擇 。
* 如 在 兩 餐 正 餐 間 感 到 肚 餓 ， 才 進 食 小 食 。
* 小 食 應 在 正 餐 之 間 進 食 ， 約 與 正 餐 相 隔 1 . 5 - 2 小 時 。
* 小 食 份 量 宜 小 ， 以 免 影 響 進 食 下 一 正 餐 的 胃 口 。
* 多 選 擇 新 鮮 及 天 然 的 食 物 。
* 應 符 合 「 低 脂 肪 」 、 「 低 糖 分 」 、 「 低 鹽 分 」 及 「 高 纖 維 」 的 原 則 。
* 應 以 五 穀 及 蔬 果 類 的 小 食 為 主 ， 可 選 擇 全 麥 麵 包 、 高 纖 全 麥 餅 及 新 鮮 蔬 果 等 。
* 奶 品 類 的 小 食 可 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 、 低 脂 原 味 乳 酪 或 芝 士 等 。
* 避 免 高 糖 、 高 鹽 及 高 脂 肪 等 的 不 健 康 小 食 。
* 可 預 備 清 水 作 飲 品 。
五 穀 類
宜 多 選 擇 的 小 食
* 白 麵 包 或 全 麥 包 ， 包 括 添 加 果 仁 的 全 麥 包 或 幼 麥 包 和 提 子 包
* 無 糖 或 低 糖 的 早 餐 穀 麥 和 穀 麥 條
* 高 纖 維 或 純 味 的 餅 乾 和 脆 餅 乾
* 水 煮 粟 米 或 粟 米 粒
* 無 糖 或 低 糖 的 燕 麥 飲 品
限 量 選 擇 的 小 食
* 添 加 糖 或 加 工 蔬 菜 油 的 精 製 早 餐 穀 麥 ( 例 如 ： 可 可 米 或 糖 霜 玉 米 片 等 )
* 純 味 雪 紡 蛋 糕
少 選 為 佳 的 小 食
* 朱 古 力 餅 或 其 他 夾 心 餅 乾
* 忌 廉 包 或 蛋 糕
* 朱 古 力 鬆 餅 、 酥 皮 餡 餅 或 曲 奇
* 即 食 麵
* 炸 薯 條 或 炸 蕃 薯
* 薯 片 或 脆 條
蔬 菜 類
宜 多 選 擇 的 小 食
* 新 鮮 蔬 菜 ( 例 如 ： 青 瓜 、 甘 筍 或 車 厘 茄 等 )
* 田 園 沙 律 ( 僅 加 少 量 低 脂 沙 律 醬 或 以 低 脂 原 味 乳 酪 代 替 沙 律 醬 )
限 量 選 擇 的 小 食
* 酸 菜 、 醃 製 蔬 菜 或 加 鹽 紫 菜
少 選 為 佳 的 小 食
* 添 加 全 脂 沙 律 醬 的 沙 律
水 果 類
宜 多 選 擇 的 小 食
* 新 鮮 水 果
* 無 加 糖 的 乾 果 ( 例 如 ： 杏 脯 肉 、 西 梅 乾 或 提 子 乾 等 )
* 焗 乾 果 片 ( 如 蘋 果 片 )
* 水 果 盤 或 水 果 沙 律 ( 無 附 加 或 添 加 少 量 沙 律 醬 )
* 無 加 糖 的 鮮 榨 果 汁 或 1 0 0 % 純 天 然 果 汁
限 量 選 擇 的 小 食
* 加 糖 乾 果 或 罐 裝 糖 浸 水 果 ( 不 連 糖 漿 進 食 )
* 加 糖 果 汁
少 選 為 佳 的 小 食
* 罐 裝 糖 浸 水 果 ( 連 糖 漿 進 食 )
肉 類 、 蛋 類 、 豆 類 、 果 仁 類
宜 多 選 擇 的 小 食
* 新 鮮 瘦 肉 ( 如 牛 肉 、 雞 胸 肉 或 火 雞 片 等 ) 或 無 加 鹽 的 罐 裝 礦 泉 水 浸 吞 拿 魚 ( 用 作 三 文 治 餡 料 )
* 水 煮 蛋
* 無 加 糖 的 豆 腐 花
* 無 糖 或 低 糖 豆 奶
* 非 鹽 焗 的 果 仁 或 豆 類 ( 例 如 ： 杏 仁 、 花 生 、 腰 果 或 青 豆 等 )
限 量 選 擇 的 小 食
* 雞 翼
* 火 腿 、 煙 肉 或 腸 仔
* 煎 餃 子 或 蒸 餃
* 魚 蓉 燒 賣 或 魚 蛋
* 鹽 焗 果 仁 和 豆 類
* 加 糖 豆 腐 花
* 甜 豆 奶
少 選 為 佳 的 小 食
* 所 有 油 炸 食 品 ( 如 炸 雞 翼 或 炸 魚 柳 等 )
* 牛 肉 乾 或 豬 肉 乾
奶 品 類
宜 多 選 擇 的 小 食
* 低 脂 或 脫 脂 奶
* 低 脂 乳 酪 或 芝 士 ( 例 如 ： 無 加 糖 的 純 味 乳 酪 或 鮮 果 乳 酪 和 車 打 芝 士 等 )
限 量 選 擇 的 小 食
* 全 脂 奶 、 乳 酪 和 芝 士
少 選 為 佳 的 小 食
* 雪 糕 或 雪 條
油 、 糖 和 鹽 類
少 選 為 佳 的 小 食
* 醬 汁 ( 例 如 ： 咖 喱 汁 、 黑 椒 汁 或 豉 油 等 )
* 糖 果 類 ( 如 糖 或 朱 古 力 等 )
* 所 有 高 糖 分 的 汽 水 或 紙 包 飲 品
* 濃 縮 果 味 飲 品 或 三 合 一 即 溶 飲 品
「 健 康 飲 食 在 校 園 」 運 動 網 站 ： www.eatsmart.gov.hk
衞 生 署 二 十 四 小 時 健 康 教 育 熱 線 ： 28330111
衞 生 防 護 中 心
衞 生 署
