我为何要注意饮食？

研究已清楚证实，吸收适量的营养能提升生活质素，令身心感觉更舒畅。健康的饮食加上适量的运动是控制过重和肥胖的关键因素。过重和肥胖已成为香港男士日渐关注的问题，亦是引致多种慢性疾病(如心血管疾病、糖尿病及部份癌症)的主要成因。

甚么是健康饮食？

不同的食物有不同的营养价值。无论你进食过多或过少，都会影响你的身体健康。要有强健的体魄和维持身体健康，必须摄取充足的营养。

健康饮食并不代表你要放弃心爱的食物，也不是戒掉饮食的嗜好，而是进食多元化的食物，避免身体吸收过多卡路里，或过度摄取其中一种营养。健康饮食的3大要诀是：多元化、适量及均衡的饮食。

1. 进食多元化的营养食品。

• 没有一种食物可以供给你所需要的所有营养。
• 你每天的食物应包括多些五谷类(如米、米粉、面、燕麦)、大量鲜果和蔬菜、适量低脂肪的奶类产品、鱼类、瘦肉及家禽，少食脂肪、糖及盐类。

2. 适量的饮食。

• 食物份量要安排恰当。
• 倘若你至爱的食物属于高脂、高盐或高糖类，要诀是适量调节进食这类食物的份量和次数。

3. 定时进食，平均地选择食物。

• 略去正餐，会令你过度饥饿，反而会令你过量进食。
• 在一餐中，如已有一类高脂、高盐或高糖份食物，选择其他食物时应选择低脂、低盐或低糖的食品。
• 假如你今天错过了其中一组食物，应在下一天补充。

你可以参照「健康饮食金字塔」去选择食物的种类和份量。

我应该改变我的饮食习惯吗？

试问自己以下几个问题：

• 我有没有每天进食3至6碗五谷类食物(饭、面、米粉或燕麦)？
• 我有没有每天进食6两蔬菜(约1- 1¹/₃碗煮熟蔬菜)及2-3份水果(约2-3个中型橙或苹果)？
• 我有没有每天进食不多于6两肉类(约6个乒乓球般大小的肉类)？
• 我有没有避免吃过甜、过咸或煎炸的食品？

假如你对以上任何一条问题回答「没有」的话，你便有需要改变现时的饮食习惯，从而减低患上与饮食有关的疾病的风险，还可令你更活力充沛。

外出进食时，我怎样才可吃得健康？

现代人生活繁忙，在餐厅或快餐店进食的机会亦较多。由于食物种类繁多，选择健康的食物是我们出外进食最大挑战之一，以下的小贴士，可助你外出饮食时，能懂得选择，并享用到一顿健康的美食。

• 不要因为出外进餐，或计划著吃一顿丰富的晚餐，而整天饿着肚子。
• 避免选择脂肪、盐或糖份偏高的食物。
• 吃中餐时选择一些以蒸、煮、灼或烤制的食物取代煎炸食品。
• 吃西餐时选择以煮或烤制的鱼或家禽类来取代红肉作为主菜，避免进食腌制的食物。可请服务员将酱汁另外放置，不要直接淋在食物上面。选择伴菜时，以蒸煮的蔬菜或烤薯代替炸薯条或薯茸。
• 选择日本或韩国食品时，寿司、热窝或面食都是不错的选择，同时以烤制食物代替煎炸食品。
• 以清汤取替浓汤。
• 选择甜品时，鲜果沙律、雪葩或低脂乳酪，全是明智之选。
• 若不熟悉菜单的食物，可询问服务员有关食物的成份和烹调方法。

甚么是健康的烹饪法？

你、你的家人或佣人的烹调方法，对你们的健康有莫大的影响。只要略作改变，便可令你们的烹调更健康。

• 选用不黏底的煮食工具。
• 使用少量植物油来代替牛油、人造牛油或猪油煮食。
• 以烤、蒸或炖烹饪方式取代煎炸煮食。
• 烹调前尽量去除肉类所有可见脂肪。
• 为煮好的食物加热前，去除表面的脂肪层。
• 选用天然的调味料，例如以姜或蒜取代香料或味精。
• 减少盐或酱油的份量。
• 避免使用梳打粉腌调肉类。

如何可明智地选择零食？

假如你每天都需要一些小食来补充体力或营养，只要你掌握到选择零食和吃的窍诀，便可将零食变成健康又多元化的食物之一。

卫生署健康教育专线 ： 2833 0111

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