认识肌肉强化活动
肌肉强化活动 (Muscle-strengthening Activity) 是指增强骨骼
肌的力量、爆发力、耐力和体积的身体活动。
肌肉力量 (Muscle Strength)：
指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。
肌肉耐力 (Muscle Endurance)：
指肌肉能够持续用力的最长时间或最高反复次数。
肌肉强化活动的种类繁多，有些以增进或维持体适能为目的而
有计划地进行，有些则为应付日常生活或工作所需而进行。
「肌肉锻炼」，又称为「阻力锻炼」(resistance exercise)，
是肌肉强化活动的一种，泛指那些为达到一定目标而有计
划、有特定活动内容、系统化和重复地进行的一类肌肉强化
活动，目的在于集中改善身体的肌肉力量及肌肉耐力，有别
于其他日常生活需要所进行的负重活动。
日常生活或工作中的负重活动为改善体适能而作的肌肉锻炼
¢ 搬运重物
¢ 打理园地或田地
¢ 地盘工作 (掘地或攀爬棚架等)
¢ 爬树或爬梯
¢ 自体重量健身运动 (如掌上压、引体上升和卷腹等)
¢ 橡筋带肌肉锻炼
¢ 哑铃或杠铃肌肉锻炼
¢ 器械肌肉锻炼
为什么我需要做肌肉强化活动？
有系统地进行肌肉强化活动有助改善身心健康。除了能促进
神经及肌肉系统的协调、强化肌肉及关节外，更能提升运动
表现。
肌肉强化活动的好处：
¢ 有助血压和血糖的控制
¢ 减少肌肉及关节的慢性痛症
¢ 预防骨质疏松
¢ 减低跌倒和受伤机会
¢ 增强运动能力
¢ 保持身体正确姿势及改善体态
¢ 促进生理机能及健康
¢ 减低精神压力
¢ 增强自信心
锻炼肌肉的建议
¢ 为减低骨骼及肌肉受伤的风险，一切应循序
渐进，从相对适中的活动量开始，逐渐过渡
至较大力量负荷的目标。
¢ 初学者宜由浅入深，针对身体各主要肌群进
行锻炼，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀
部、大腿和小腿等。
¢ 每星期用非连续的2至3天时间来锻炼各主要
肌肉群。
¢ 锻炼时，每主要肌群训练到2至4组。
¢ 每组训练进行8至12次重复动作。
¢ 要效果显着，重复负荷的阻力需超出肌肉一
般惯常适应的程度，亦相等于中度强度或以
上的力量负荷。
那些人需要做肌肉强化活动？
不论儿童、青少年、
成人或长者都应该并
可以养成恒常进行肌
肉强化活动的习惯，
以促进身体健康。可
是，对于一些运动功
能受限的人士，例如
某些长期病患者或伤
健人士，在考虑进行
肌肉强化活动前最好
先咨询家庭医生或专
业人士的意见。
想拥有
强健肌肉吗？
如您每星期
已习惯有两天做肌肉强
化活动的话，现在可
以试多花一天去做，
又或者把阻力锻炼的
负荷加重一点。您要
明白肌肉力量和肌肉
耐力的增长是需要时
间的，恒心和耐性是
成功的关键。
在家或办公室进行的简易肌肉锻炼
要达到建议的肌肉力量活动量，您不一定要购买健身中心的
会籍或新颖美观的健身器材：有些人会选择用橡筋带，因为
容易使用又方便收藏；有些人则喜欢提举日常生活中的重物
来做锻炼，例如罐头、书本或樽装水等。以下是一些您也能
在家或办公室简易进行的肌肉锻炼，看看那些较适合您，或
请教您的家庭医生或专业人士。
胸部
掌上压 (可改成靠墙掌上压或屈膝掌上压，以减低难度)
屈膝掌上压
肩膀
坐式橡筋带肩上推
橡筋带肩前平举
橡
橡筋带肩侧平举
手臂
橡筋带三头肌过头伸
橡筋带臂屈
橡筋带锤式臂屈
背部
俯卧异肢提举
眼镜蛇式（缓慢和有控制地进行这套练习，动作完成时短暂定留1-2秒）
坐式橡筋带反向飞鸟
哑铃垂直划船
俯身哑铃划船
腹部
卷腹
仰卧提腿
平板支撑
（保持躯干凌空并稳定15 秒至1分钟。按个别体能状态，重复动作2至3次）
哑铃躯干侧弯
臀部和大腿
靠墙蹲
仰卧髋提（桥式）
蹲跳
橡筋带蹲
坐式橡筋带单脚撑
屈膝髋伸
侧俯髋外展
橡筋带髋屈
橡筋带髋伸
橡筋带髋外展
橡筋带髋内收
橡筋带腿屈
小腿
橡筋带提踵
进行肌肉锻炼时需留意的事项
如果您是「新丁」，您可寻求专业体适能导师的指导，学
习各套动作的正确姿势和技巧；待掌握方法和技巧后便可
自行锻炼。
¢ 采用渐进式的锻炼方式来改善肌肉力量及肌肉耐力以减少
受伤机会。
¢ 锻炼时尽量穿着较松身的衣物；以及应先进行热身和伸展
运动。
¢ 运动过程中保持呼吸畅顺，用力推、拉时呼气，回复起始
位置时缓缓吸气；此举可减轻心血管系统因闭气而导致的
不良反应。
¢ 锻炼完毕，宜进行缓和和伸展运动。
¢ 如在康复中、伤愈后、关节疼痛、患心血管疾病或怀孕期
间进行阻力锻炼，需在专业人士指导下进行。
利用健身器械进行的锻炼
从健康体适能的角度考虑，使用健
身器械锻炼肌肉与其他形式的锻炼
（如哑铃锻炼和自体重量健身运
动）各有利弊。
非器械式锻炼的好处
不用花费到健身中心以健身器械作锻炼，可在家中或办公
室方便和便宜地进行。
¢ 一般较着重躯干的稳定性，故进行时能一并锻炼一些较细
小或辅助性的深层肌肉。
器械式锻炼的好处
¢ 锻炼时身体不容易产生钟摆式晃动，较容易在正确姿势下
进行训练。
¢ 器械式锻炼大都不太要求锻炼者的平衡力，所以纵使初锻
炼者的肌肉往往因未经锻炼而较弱，也能较容易掌握正确
姿势和较安全地进行锻炼。
¢ 健身器械的操作多选定单一固定动作路线，动作可较安全
地进行，而使用器械亦可针对性地训练特定的肌肉群，锻
炼成效较高。
¢ 大部分器械都设有坐椅，可固定身体，不容易使用其他肌
肉「借力」。
